Der kan være flere grunde til at man oplever eksamensangst
Presset man kan opleve fra eksamener, og forventninger man sætter til sig selv, eller måske andre har til dig, kan udløse angst. Man kan føle at hele ens fremtid er på spil, og få en enten eller følelse. Enten får jeg 12, ellers så dumper jeg. Frygten for at fejle, og manglende forberedelsestid, kan skabe grobund for en usikkerhed, der ender med at udløse ens angst.
Eksamensangst skal ikke affejes og ignoreres. Forsøg at sætte ord på din angst, for at finde roden til problemet og bekymringerne. Du har ret til at udtrykke dine følelser og få støtte, til at komme igennem eksamensperioden og eksamenerne.
Eksamensangstsymptomer
Der kan være mange forskellige symptomer, som f.eks.:
Dårlig koncentration
Dårlig hukommelse
Handlingslammelse
Du isolerer dig selv
Tankemylder
Katastrofetanker
En følelse af panik
Angst
Irritabilitet
Frustration
Ondt i maven
Tørhed i munden
Grådlabil
Hjertebanken
Hovedpine
Svimmelhed
Uregelmæssig vejrtrækning
Uregelmæssig fordøjelse
Kvalme
Søvnbesvær
Tendens til at svede mere
9 råd til hvordan du håndterer eksamensangst
Disse råd kan hjælpe med at reducere både de fysiske- og mentale symptomer, så du kan gå til eksamen med fornyet selvtillid og ro.
1 – Lav en plan der indeholder hvornår du har læse- og fritid.
Det kan være fristende med lange studieperioder, men det gavner dig ikke. Det er afgørende at skabe en balance mellem studier og pauser. Lav en tidsplan, hvor du tydeligt angiver, hvornår du læser, og hvornår du holder fri. En struktureret plan giver ro i sindet og mindsker stressen.
Der er nogle online værktøjer man kan anvende, for at hjælpe sig selv og skabe mere overblik og struktur. I vores blogindlæg Digitale værktøjer der hjælper med at skabe fokus og struktur, giver vi et godt bud på forskellige værktøjer, der kan hjælpe dig i din dagligdag – og også op til eksamenerne.
2 – Sæt realistiske mål for dig selv.
Det er vigtigt at sætte mål, der er opnåelige. Hvis du sætter urealistisk høje forventninger til dig selv – f.eks. at skulle score et 12-tal i alle fag – kan det forstærke angsten. Spørg dig selv, hvorfor du ønsker 12, og ikke 7 eller 10 til eksamen. Er det pga. en uddannelsesretning der har høje krav, eller er det en måde du ”vurderer” dig selv på?
3 – Undersøg, hvad der ligger bag din angst
Tag dig tid til at reflektere over, hvad der egentlig gør dig angst. Er det tanken om at skulle være perfekt? Frygten for at skulle tale foran andre? Eller er det bekymringen om at blive dømt? Ved at identificere roden til din angst kan du bedre målrette dine indsatser – og husk, at ingen er perfekte.
4 – Gå imod din angst
Du kan have lyst til at undgå de situationer, der giver dig angst, men undgåelse forstærker ofte problemet. Prøv gradvist at udsætte dig selv for de situationer, der skræmmer dig – Hvis det er tanken om at du skal være perfekt, udfordr det ideal du har skabt – og forsøg at være mere afslappet, med nogle af dine lektier. Hvis du føler stort ubehag ved at skulle tale og præsentere foran andre, kan du øve dig i klassen, og række hånden mere op. Husk:
”Vores største ære ligger ikke i aldrig at fejle, men i at rejse os, hver gang vi fejler.” – Konfutse
5 – Mindfulness og vejrtrækningsøvelser.
Mindfulness og dybe vejrtrækningsøvelser, kan hjælpe dig med at sænke pulsen og berolige sindet, når angsten rammer. Lær teknikker, der får dig til at fokusere på nuet – og husk, at et roligt sind er bedre rustet til at tackle udfordringer. I et andet blogindlæg, Mindfulness og stresshåndtering – 11 øvelser til selvhjælp og mental ro, kan du finde forskellige teknikker, der bl.a. reducerer angst og øger koncentrationsevnen.
6 – Husk din krops behov
Mange oplever, at de i dagene eller ugerne op til eksamenen, næsten glemmer at spise, drikke og få tilstrækkelig søvn. Dette hjælper dig ikke. Det er vigtigt at være god ved din krop, og derved dig selv, ved at huske at spise varieret, få nok væske og nok søvn. Det er også vigtigt at du tager pauser, og går ud og får noget frisk luft. Motion og frisk luft er også behov, som din krop har.
7 – Vær god ved dig selv
Det er meget nemt at glemme sig selv, når eksamensangsten presser på. Men at fuldstændig glemme dig selv, hjælper ikke. Husk råd nr. 1 – og planlæg din studie- og fritid. Du har brug for fritid, til at gøre ting du bliver glad af, og ting som afslapper dig. Det er vigtigt med balancen, da det hjælper din krop og dit sind, til at præstere sit bedste.
8 – Del din eksamensangst med andre
Du er ikke alene om at føle eksamensangst. Tal med venner, familie eller en lærer om, hvordan du har det. At dele dine følelser kan være en stor lettelse og give dig nye perspektiver på, hvordan du kan håndtere angsten.
9 – Lad eksamenen ligge, når den er overstået
Når eksamenen er slut, så giv dig selv lov til at lade den være. Overdreven grublen om, hvordan det gik, kan gøre det sværere at komme videre. Accepter, at du har gjort dit bedste, og fokuser på at komme videre til næste udfordring – din eksamensangst definerer ikke, hvem du er.
At tage eksamensangst alvorligt og arbejde med den, er en investering i din egen trivsel. Husk, at eksamenerne blot er en del af din rejse – og ikke definerer hele din værdi som person. Ved at konfrontere og håndtere din angst, giver du dig selv muligheden for at vokse og lære – både fagligt og personligt. Så husk, at du fortjener at have det godt, uanset hvilke udfordringer du møder undervejs.
Kilder:
Psykiatrifonden – Sådan håndterer du eksamensangst
Sygeforsikring.dk – 7 gode råd til at tackle din eksamensangst
Skrevet af Daniela Nordgård – SoMe- og CC-praktikant